代謝とは?代謝に良い事悪い事、上げ方下がり方のウソホント

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代謝とは?代謝に良い事悪い事、上げ方下がり方のウソホント

代謝を上げることによって1日の消費エネルギーが上がり。
痩せやすい身体になります。

でも、実は代謝に良いこと悪いことの情報が入り混じって

ホントは代謝に「悪い事」「良い事」という認識で実践している人もいます。

そんな代謝におけるウソホントの情報を紹介します。

Q、朝食で代謝が上がる?

朝食で代謝が上がる?

A、ホント

朝食を食べない率は20代男性で37%

20代女性で23%に達しています。

忙しいと朝食を食べる暇がないのかもしれませんが、

朝ご飯を抜いていると代謝が落ちる恐れがあります。

寝ている間は活動量が基礎代謝より10%ほど下がります。

起床後は交感神経やホルモンなどの働きで代謝は上がりますが、

それをサポートするのは朝食です。

睡眠中にほぼ空っぽになっている消化器官に食べ物が入るだけで

交感神経が優位となり、

活動と休養のリズムを切り替えている体内時計がリセットされて

活動に相応しい体内環境が整うようになり、

体脂肪が燃焼しやすくなります。

しっかりとした朝食を食べなくても

パンとヨーグルト、茹でタマゴだけでも良いので朝食は抜かずに摂ろう。

Q、ランニングで代謝が上がる?

ランニングで代謝が上がる?

A、微妙

ランニングなどの有酸素運動を習慣にすると

筋肉の細胞内で体脂肪を燃やすミトコンドリアが増えるし、

インフラとして体脂肪を燃やすために不可欠な酸素などを運び入れる毛細血管も増えてきます。

有酸素運動は代謝を上げてくれますが、ランニングのやり過ぎは禁物です。

走りを極めてレースに出るのが趣味になり、

フルマラソンに繰り返し出場して自己ベスト更新を目論むガチレベルになると、

むしろ代謝は下がります。

運動で常に大量のエネルギーを使っていると、

より少ないエネルギーで動けるように省エネモードに切り替わり、

じっとしているときの熱産生が落ちてきます。

代謝を上げる事が狙いなら、走って楽しく汗を流せば十分です。

Q、サウナで汗をかくと代謝が上がる?

サウナで汗をかくと代謝が上がる?

A、ホント

サウナでしっかり汗をかくと気持ちいい。

80~90度の熱気浴であるサウナは体温を上げ、

血管を開いて血流を循環させるから一時的に代謝は改善します。

更に代謝アップに有効なポイントは、

サウナの後に水風呂に浸かったり、冷水シャワーを浴びたりして

身体を冷やす事にあります。

水風呂のような冷感刺激には、体温を作る細胞内のミトコンドリアと

褐色脂肪細胞を活性化させる作用があります。

そしてミトコンドリアも褐色脂肪細胞も、

体脂肪をエネルギー源として熱を発生させて代謝を引き上げます。

ただし、サウナも水風呂も心臓に負担をかけるので、

血圧が正常で不整脈など心臓に異常がないのが条件です。

脱水予防に水分補給も行いましょう。

Q、水を2リットル飲むと代謝が上がる?

水分補給

A、ウソ

ダイエットをする人の中には、

水をたくさん飲むと代謝が上がって痩せる。

と信じている人は少なくありません。

人は通常、1日平均2.3リットルほどの水分を失い、

失った分の2.3リットルの水分を補っています。

そのうち飲み水から1.5リットル程度を摂取しているが、

水分補給が少ないと体内が水分不足に陥り、

血液循環が妨げられて代謝は落ちます。

でも、1.5リットル以上飲んだからといって血液が増えたり、

血流がアップしたりして代謝が良くなるわけではなく、

余計な水分は尿として排出されるだけです。

利尿作用のあるカフェインを含むエナジー飲料で水分補給すると

逆に脱水しやすいし、糖分とカロリーを含む炭酸飲料を飲み過ぎると、

太りやすいから要注意です。

Q、半身浴をすると代謝が上がる?

半身浴をすると代謝が上がる?

A、ウソ

38度前後のぬるま湯にみぞおちまで浸かる半身浴は

代謝を上げると言われています。

入浴で代謝が変わるなら嬉しい限りですが、その真偽は?

半身浴は心臓を圧迫しないので体力のない方や高齢者でも安心安全な入浴法。

副交換神経が優位になってリラックスできるのは確かですが、

代謝の向上はあまり期待できません。

心臓に不安のない健常人は42度と熱めのお湯に

10分間肩まで入る全身浴がオススメです。

この入浴法では温熱刺激でヒートショックプロテイン(HSP)が分泌される。

HSPはカラダを作るタンパク質の品質管理を進め、

筋肉の疲労を軽減させて分解を防ぐから、代謝低下が防げます。

入浴後は15分程度の保温と発汗分の水分補給もお忘れなく。

Q、ビタミン・ミネラルを摂取すると代謝が上がる?

ビタミン・ミネラルを摂取すると代謝が上がる?

A、微妙

体内でエネルギーを活用する際にはビタミンとミネラルが欠かせない。

たとえば、ビタミンB群は糖質、脂質、タンパク質という3大栄養素の代謝に関わるし、

鉄分は3大栄養素をミトコンドリアで燃焼させるときに必要な酸素を運ぶ赤血球の成分となっています。

その意味ではビタミン・ミネラルの摂取は代謝環境を整えるが、

残念ながら現代人は不足しています。

そこで流行ったのが、野菜と果物をジューサーやミキサーで搾る

コールドプレスジュースやスムージーだが、

そこに意外な欠点が潜みます。

ジュースやスムージーでもビタミン・ミネラルは摂れますが、

甘味が欲しくて果物を多く加えすぎると糖質過多となり、

体脂肪の蓄積を招きやすい。

あくまで野菜中心でビタミン・ミネラルを補いましょう。

Q、体温が高い人は代謝が高い?

体温が高い人は代謝が高い?

A、微妙

一般的には体温が高いほうが、

筋肉や褐色脂肪細胞による体熱産生が活発なので、

代謝が高いと言えます。

だが、体温をコントロールして代謝を上げるのは容易ではありません。

体温には、深層の深部体温と表層の外殻体温があり、

専門的には両者から平均体温を導きます。

深部体温が上下すると脳が正しく機能しないため、

視床下部によって外気温にかかわらず37度ほどに保たれている。

外殻体温は深部体温より若干低めで、外気温の影響を受けやすいため、

夏場は高くなり、冬場はとくに手足の体温が下がる。

深部体温は測れないから、体重と同じように脇の下や

口腔で測る外殻体温を測って毎日モニター。

下がったら生活を見直し、欠食を避けて浴槽入浴を丁寧に行いましょう。

Q、プロテインで代謝が上がる?

水を2リットル飲むと代謝が上がる?

A、ホント

食べてカロリーになるのは糖質(C)、脂質(F)、タンパク質(P)の3大栄養素。

各々からどうカロリーを得ているのかの割合をPFCバランスと呼びます。

日本人のPFCバランスの平均値はC60%、F25%、P15%ですが、

このうちタンパク質の摂取を増やすと代謝が上がる可能性がある。

その鍵を握るのはDIT(食事誘発性熱産生)。

DITは栄養素の消化吸収に伴って発生する熱産生で、

DITが高いほど食後の代謝が上がり、摂取カロリーがそれだけ蓄積しづらいから太りにくい。

3大栄養素でもっともDITが高いのはタンパク質であり、

摂取カロリーの約30%は熱となって消えます。

肉類や魚介類、タンパク質サプリのプロテインを意識的に摂って代謝を良くしましょう。

Q、筋トレで代謝が上がる?

筋トレで代謝が上がる?

A、微妙

改めて定義すると、じっと横になっている時でも代謝している

基礎的なエネルギー代謝を基礎代謝といいます。

そう聞くと家電の待機電力のように少量だと思うかもしれませんが、

基礎代謝は1日に消費するカロリーのおよそ60%を占めます。

そんな基礎代謝の約20%は筋肉が担い、運動をしていないときでも

体脂肪を燃やして熱を作り、体温を保っている。

ゆえに筋トレで筋肉を増やすと基礎代謝が底上げされて代謝が上がります。

これは紛れもない事実。

でも、筋肉を1kg増やしても増加する代謝は最大で40キロカロリー前後。

1kgのステーキをイメージすれば分かるように、

一般人が自宅トレで筋肉を1kg増やすのは簡単ではありません。

筋トレは大切ですが、過大評価してはいけません。

Q、サウナスーツで走ると代謝が上がる?

サウナスーツで走ると代謝が上がる?

A、ウソ

サウナの後の水風呂は代謝を促してくれますが、

サウナスーツで走るのはオススメできません。

筋肉で消費されるエネルギーのうち、実際運動に使われているのは

20~30%で、残りは熱に変わって体温を上げます。

上がった体温を下げるために発汗が起こり、

流した汗が外気に触れて蒸発する際に熱を奪って水冷しようとします。

ところが、通気性に乏しいサウナスーツで全身を覆うと

汗をかいても蒸発しにくいため体温が下がりにくく、

疲労感が募って運動が続けられなくなり、代謝は落ちます。

発汗を促したいなら、厚着をするより通気性の高いスポーツウェアで働いて、

15~20分おきの水分補給を怠らずに脱水を防止したい。

Q、ショウガや唐辛子を食べると代謝が上がる?

ショウガや唐辛子を食べると代謝が上がる?

A、ホント

ショウガや唐辛子を使った料理を食べるとポカポカして汗が出てきます。

代謝が上がった!と喜びたくなりますが、

事実これは食後に体内で発生する熱量が増えて代謝が上がり、

体脂肪が増えた証拠です。

唐辛子に含まれている辛味成分カプサイシンは交感神経を刺激。

体内で熱を作る筋肉と褐色脂肪細胞を元気にしてくれます。

また、ショウガにはジンゲロール、ショウガオール、ジンゲロン

という3種の辛味成分が含まれているが、このうちジンゲロールは

カプサイシンと似た働きを持つことがわかっている。

唐辛子を用いたエスニック料理、

ショウガを加えたショウガ紅茶などを取り入れると、

カプサイシンやジンゲロールの代謝改善パワーが手軽にはいります。

Q、ストレッチをすると代謝が上がる?

ストレッチをすると代謝が上がる?

A、微妙

ストレッチは緊張して縮こまった筋肉を伸ばし、

柔軟性を高めてくれる。

緊張から解放されると筋肉内の毛細血管の血行は良くなり、

凝りや痛みは軽くなるけれど、全身の血行が良くなるわけではないから、

代謝には大きな影響を与えない。

ただし同じストレッチでも、

ラジオ体操のように反動をつけながら主要な筋肉と関節を動かす動的ストレッチなら話は別。

運動前のウォームアップに取り入れると、筋肉と関節の動きが良くなり、

質の高いトレーニングができるようになるから、

代謝向上を助けることに繋がります。

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