アレルギー対策の免疫力を高める食品20選!

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目次

整腸作用のある食品

免疫力を高める食品はいくつかの種類に分ける事ができます。

まず腸の環境を整えたり、働きを活発にしたりする食品があげられます。

腸は最大の免疫器官です。

腸の調子を整える食事は、そのまま免疫力アップにつながるのです。

具体的にはヨーグルトやキムチなどの発酵食品や、

便通を整える食物繊維を豊富に含んだ根菜など。

また、酢など排泄反応を促すものも良いでしょう。

免疫細胞を活性化させる食品

免疫細胞を活性化させる食品も効果があります。

具体的にはファイトケミカルを含んだ淡食野菜の

キャベツやカリフラワーなどです。

他にバナナも免疫細胞を活性化させる事で知られています。

免疫細胞を育てる食品

免疫細胞を育てる食品も欠かせません。

免疫細胞を育てるのはタンパク質です。

良質のタンパク質をしっかりとるようにしましょう。

具体的には牛や豚の赤身肉、鶏ささ身、魚などです。

なお牛や豚など、動物肉を食べる時は、

出来るだけ脂肪の少ない部分を選び、野菜を一緒にたくさん食べる事が大切です。

血行を促進する食品

血液をサラサラにして血行を促進する食品も、

体を温めて免疫細胞の働きを助けます。

血液がドロドロの状態は、顆粒球が増えすぎている状態であり、

活性酸素も増加しています。

ガンにかかりやすいだけでなく、脳梗塞などの危険もあります。

タマネギやネギが血液をサラサラにする事で知られています。

粘膜を強くする食品

口やのど、鼻などの粘膜を強くする食品も免疫力アップに役立ちます。

粘膜の強化は細菌・ウィルスなど外敵の侵入を防ぎ、

さらに体内の免疫細胞の負担を減らすことに繋がります。

粘膜を強くするのはビタミンA、もしくはビタミンAに変化するβカロテンです。

レバーやウナギ、モロヘイヤ、カボチャ、ニンジンなどに多く含まれています。

体を温める食品

体を温めることは、すなわち血行を良くする事です。

したがって血行を良くする食品が体を温める食品になります。

それに加えて東洋医学で体を温めるとされる温性の食品をとると良いでしょう。

例えば、ショウガ・にんにく・エビ・ウメ・黒砂糖などがあります。

唾液を出す食品

唾液は、それ自体が細菌などに対する防御になります。

また唾液によって、胃や腸の負担が軽くなりますので、

腸本来の免疫力を発揮させることに役立ちます。

そのことはさらに免疫細胞の負担を減らすことにつながるのです。

唾液の量は噛めば噛むほど増えますので、よく噛む必要のある食品、

つまり固い食品がオススメです。

例えば切り干し大根、ごぼう、ニンジン、玄米などが良いでしょう。

ヨーグルト

ヨーグルト

ヨーグルトは腸内環境を整える

腸の中には数多くの菌が住みついていて、
善玉菌が多ければ腸の環境はよくなり、免疫細胞も活性化します。

善玉菌を効果的に増やしてくれる食べ物がヨーグルトです。

ヨーグルトには、ビフィズス菌やブルガリア菌など豊富な乳酸菌が含まれています。

乳酸菌は善玉菌ですので、まずそれ自体が免疫細胞を活性化させます。

さらに腸内を酸性にして悪玉菌の活動を抑えますので、

善玉菌が活動しやすくなります。

また、乳酸菌は死んでも善玉菌のエサとなりますので、

善玉菌が増えるのに役立ちます。

ヨーグルトは毎日食べると効果的

乳酸菌は数日で死んでしまうため、

ヨーグルトは毎日食べるのがベストです。

最低でも3日おきぐらいには食べるようにしたいところ。

また、食べる時は、乳酸菌を増やす効果のあるオリゴ糖や、

便通を整える食物繊維と一緒に食べると良いです。

胃酸の働きが落ち着いた食後に食べるのが効果的です。

自分に合った乳酸菌を

ヨーグルトと一口にいっても、

中に含まれる乳酸菌によっていくつかの種類があります。

また腸内細菌の構成も人によって異なるため、

自分に合ったヨーグルトを見つけるようにしましょう。

また最近は、通常のヨーグルトより機能をアップしたり機能を加えた

プロバイオティクス・ヨーグルトと呼ばれるものも販売されています。

ヨーグルトドリンク

ヨーグルトはそのままでも美味しいですが、

ちょっと工夫するとさらに美味しくなり、

かつ効果を倍増させて食べる事が出来ます。

その代表的な方法がヨーグルトドリンクです。

簡単に出来て、飲みやすく、バナナとの組み合わせで免疫力アップにはもってこいです。

【材料】

・ヨーグルト 1/2カップ

・バナナ     1本

・はちみつ   小さじ1

【作り方】
①バナナは適当な大きさに切ります。

②バナナとヨーグルト、はちみつをミキサーにかければ出来上がりです。

サツマイモのヨーグルトがけ

ヨーグルトはほかの食品にサッとかけるだけで、

美味しく免疫効果抜群の料理が出来上がります。

ここではサツマイモのヨーグルトがけを紹介します。

サツマイモは食物繊維を多く含み、

ヨーグルトの善玉菌の効果と相まって便通を促進します。

便秘ぎみの人に特にオススメです。

他にリンゴやバナナなどのフルーツにかけたり、

サラダにかけたりもオススメです。

【材料】
・ヨーグルト 1カップ

・サツマイモ 100g

【作り方】
①サツマイモはよく洗い、幅1cmぐらいに切ります。

②耐熱皿に並べて、湿らせたキッチンペーパーをかけて2~3分加熱。

③サツマイモの粗熱がとれたらヨーグルトをかけて出来上がり。

納豆

アレルギー改善には発酵食品での免疫力アップがポイント!!

日本の発酵食品の代表

日本にもさまざまな発酵食品がありますが、

その代表のひとつが納豆です。

納豆に含まれる納豆菌は、腸で善玉菌を増殖させるほか、

納豆菌そのものも善玉菌として働きます。

腸内の環境をよくするだけでなく、抗菌性があり、

病原菌を撃退します。

ナットウキナーゼという酵素が血液をサラサラにする効果を持つことでも知られています。

血栓を溶かす作用により、脳梗塞などを予防するほか、体温を高め免疫力をアップさせます。

さらに納豆には成長ホルモンの分泌を増やすアルギニンというアミノ酸が吸収されやすい形で含まれており、

皮膚や粘膜の増強に役立ちます。

抗酸化作用のある大豆イソフラボンも粘膜や免疫細胞を強くする、腸を整えるなどの作用があります。

納豆はよくかき混ぜる

納豆はよくかき混ぜることで、納豆菌がよく働くようになります。

また、ナットウキナーゼは過熱により失われてしまいますが、

納豆菌は100度でも死にません。

腸内環境を整えるためなら加熱調理でもオッケーです。

冷凍保存の場合、納豆菌もナットウキナーゼも死にません。

自然解凍してそのまま食べる事ができます。

納豆と心臓病

納豆で気をつけたいのは、心臓病の薬の効果をなくしてしまう働きがある事。

心臓病で投薬を受けている人は必ず医師に確認してから、

納豆を食べるようにしてください。

おろし納豆

おろし納豆は、大根おろしと納豆を混ぜ合わせたものです。

大根には消化を助けるジアスターゼという酵素が含まれており、

胃腸の働きを助けます。

納豆の整腸作用との相乗効果が期待できます。

また大根は、納豆にはないビタミンCを豊富に含んでいます。

【材料】

納豆1パック

大根おろし適量

醤油などの薬味

【作り方】

①納豆をよくかき混ぜます。

②大根おろしを加え、醤油をたらし、さらによくかき混ぜれば出来上がりです。

キムチ納豆

納豆はいろいろな食材と和えたり、

さまざまな薬味を加えたりして楽しむ事ができます。

薬味としてはネギ・ミョウガ・シソ・からし・ゴマなど、

たいていのものとマッチします。

また、山芋・オクラ・めかぶ・モロヘイヤなどのネバネバ食材と混ぜるのも良いです。

そこで、同じ発酵食品であるキムチを混ぜたレシピを紹介します。

【材料】

納豆1パック

キムチ50g

しょうゆ適量

【作り方】

①キムチは大きければ、細かく刻んでおきます。

②納豆にキムチを加えて、よくかき混ぜます。

③しょうゆを加えて出来上がり。

漬け物・キムチ

キムチ

漬け物にも乳酸菌

納豆以上に日本人に親しまれてきた発酵食品が漬け物です。

漬け物にも、ヨーグルトと同じように乳酸菌が含まれており、

腸内環境を整える作用があります。

またヨーグルトの動物性乳酸菌よりも、

酸に強い植物性乳酸菌であるため、腸まで生きたまま届く確率が高いのが特徴です。

また、自然に野菜を多く食べることになるため、

食物繊維により便通を促します。

ダブルの効果で免疫力を高めてくれるのです。

なお、浅漬けには乳酸菌は含まれていません。

キムチは免疫アップに効果大!

最近は漬け物は食べられなくなりつつありますが、

それに代わって人気の発酵食品がキムチです。

キムチもやはり植物性乳酸菌を持ち、腸を整えます。

食物繊維を多くとることが出来るのも漬け物と同じです。

キムチはさらにトウガラシの辛味成分・サンショールが腸を刺激します。

また同じく辛味成分のカプサイシンには血行を促進して体を温める効果があるため、

免疫細胞の活性を高めます。

加えてニンニクが入っており、アリル化合物による解毒作用なども期待できます。

なお、市販品には発酵させていないものもありますので、

発酵食品であることを確認しましょう。

また、できれば汁も飲んだり料理に利用したりしましょう。

汁にたくさんの乳酸菌が含まれているのです。

白菜漬けのスープ

植物性乳酸菌を含んだ白菜漬けをスープにして食べれば、

心も身体も温まり、免疫力もアップします。

ここではネギと豆腐を入れましたが、

ほかにも豚肉、鶏肉、しいたけ、湯葉など具はいろいろ工夫できます。

冷蔵庫の残り物でOKです。

【材料(2人分)】

・白菜漬け100g

・豆腐半丁

・ネギ1本

・チキンブイヨンの素

・醤油

・ゴマ油

【作り方】

①白菜漬けは洗って細かく刻みます。

②豆腐はサイの目切り、ネギは食べやすい大きさに切ります。

③水にチキンブイヨンの素を加えて煮立て、
白菜、豆腐、ネギをいれて火を通します。

④醤油で味を調えて、ごま油を加えたら出来上がりです。

ワカメとキムチの和物

キムチはいろいろな食材と和えるだけで、

ぐっと美味しくなります。

免疫力アップの効果が高く、食物繊維も多いワカメと和えます。

【材料】

・白菜キムチ 50g

・ワカメ 20g

・細ネギ適量

【作り方】

①ワカメは小さめにカットし、細ネギは小口切りに。

②キムチも細かく刻みます。

③器にキムチ、ワカメを入れて和えます。
ネギをかけて出来上がりです。

ゴボウ

ゴボウ

食物繊維といえばゴボウ

腸内環境を整えるには、定期的な便通があることが大切です。

便が腸内に溜まっていると、悪玉菌が増え始めてしまいます。

食物繊維を十分にとれば、お通じもよくなります。

食物繊維をとる為にオススメしたいのがゴボウです。

ゴボウは根菜の中でも特に多くの食物繊維を含んでいます。

また、ゴボウに含まれる食物繊維には、

発がん物質を吸収し、体外に排出するリグニンという物質が含まれています。

大腸がんの予防に最適です。

ゴボウチップス

ごぼうには、きんぴらゴボウ、筑前煮、みそ汁と

様々な料理法がありますが、気軽に食べられるゴボウチップスを紹介します。

こらならおつまみにも、おやつにもなり、

家族で楽しくゴボウを食べる事ができます。

【材料】

・ゴボウ 2本

・塩 適量

【作り方】

①ゴボウは皮をむいて、スライサーなどで薄く斜めに切ります。

②軽く水にさらして、よく水気を切っておきます。

③160度~180度の油で揚げます。
塩を振って出来上がり。
(レンジにオーブンシートを敷いて15分加熱でも良いです)

切干し大根

大根

食物繊維だけじゃない!

大根は消化酵素ジアスターゼを含むほか、

食物繊維も豊富で栄養価の高い食べ物です。

大根は干すことでより栄養が豊富になります。

切り干し大根には、生の大根の16倍もの食物繊維が含まれています。

ほかにも鉄分は40倍、カルシウムは20倍になるほど、

多くの栄養価が高まります。

なお、切り干し大根とまではいきませんが、

家庭で大根を干しても同様に栄養価を高める事ができます。

干した大根は炒め物など普通の野菜のように使う事ができます。

切り干し大根のふりかけ

切り干し大根で、ふりかけを作ってみましょう。

冷凍保存しておけば、お弁当などにも利用することができます。

【材料】

・切り干し大根 15g

・ごま油 適量

・塩   適量

【作り方】 

①切り干し大根は、水でもみ洗いし、絞って細かく刻みます。

②ゴマ油をフライパンで熱し、切り干し大根を炒めます。

③火が通ったら、フライパンから下ろし、冷まします。

④冷めたら塩で味を整えます。
トウガラシやおろしわさびなどで辛味を加えても良いでしょう。

キャベツ

キャベツ

ファイトケミカルたっぷり!

キャベツで特に注目したいのは、イソチオアートと呼ばれるイオウ化合物です。

これはファイトケミカル(食物性栄養素)の一種で、

免疫細胞を活性化させ、増殖させる働きを持っています。

がん細胞の増殖を防ぐ効果もあるため、がん予防になるほか、

肝臓の解毒作用を高める働きもあります。

キャベジンで胃もスッキリ

キャベツに含まれるビタミンUはキャベジンとしても知られる消化酵素です。

胃の粘膜の保護、胃酸の抑制などの働きで胃の調子を整えてくれます。

葉にはβカロテンが豊富に含まれているほか、

アミノ酸、カルシウム、食物繊維、ビタミンCも含まれていて、

免疫力アップの助けになります。

キャベツは生のままで

キャベツのビタミンは水溶性で熱に弱いため、

できるだけ生で食べた方が良いです。

ただ、加熱することによってたくさん食べる事が出来ます。

加熱するならスープなどに使い、汁も残さず食べるようにしましょう。

なお、ドイツのザワークラウトは、キャベツを発酵させたもの。

植物性乳酸菌を含み、免疫力アップに最適です。


コールスロー

キャベツを使った料理の代表と言えるのがコールスローです。

ここではヨーグルトを使って、胃腸に優しく、

かつ免疫力アップになるレシピを紹介します。

【材料】

・キャベツ 1/4個

・タマネギ 1/4個

・ヨーグルト 1カップ

・塩 小さじ1/2

・粒マスタード 小さじ1

・こしょう 少々

【作り方】

①キャベツを2cmぐらいの大きさに切り、
タマネギは薄切りにします。

②キャベツ、タマネギ、その他の材料をすべて容器に入れてよく混ぜます。

③しばらくおいて味をなじませます。
冷蔵庫で5日ほど保存できます。

即席漬け

和風の一品、即席漬けです。

βカロテンやフラボノイドも豊富な青ジソと一緒に漬けます。

即席ですので乳酸菌は含みません。

【材料】

・キャベツ 適量

・青ジソ  適量

・塩    適量

【作り方】

①キャベツは細切りにするか、または手でちぎります。

塩もみしたら水気をきります。

②青ジソは細かく刻みます。

③キャベツと青ジソを容器で合わせて、軽くもみます。

バナナ

夜バナナ健康法でダイエット!その効果とやり方

バナナは免疫細胞を活性化させる!

バナナには免疫細胞を活性化させるファイトケミカルであるオイゲノールが含まれており、

免疫力アップ効果が抜群です。

また、がん細胞の増加を抑える作用もあると考えられています。

さらに、善玉菌の餌となるオリゴ糖を多く含んでいるため、

腸内環境を整えるのにも最適です。

水溶性食物繊維であるペクチンも多く、便通を促進し、

やはり腸の免疫力をアップさせるのに役立ちます。

他にポリフェノールが活性酸素を除去し、

抗酸化作用も期待できます。

バナナの効果はまだまだあります。

ビタミンB群による疲労解消や粘膜強化、

さらにこうした多くの栄養を含むことによるエネルギー補給と体温アップ効果です。

バナナの筋にはポリフェノール

バナナの食べごろはよく言われるように、

少し皮が黒くなった頃です。

美味しいだけでなく、よく熟したバナナの方が免疫細胞を活性化させる効果が高くなります。

また皮をむいたときに出る白い筋に抗酸化作用の高いポリフェノールが含まれています。

取らずに食べるようにしましょう。

保存は必ず常温で、冷蔵庫には入れないように!

冷凍保存は可能です。

皮をむいてラップに包んで冷凍します。

冷凍したバナナは半解凍でジュースなどに利用しましょう。

そのままたべても美味しいです。

焼きバナナ

バナナはもちろんそのままでも美味しく食べられますが、

実は焼いてもなかなか美味しいです。

しかも、焼くとかさが減って、食べ過ぎ防止にもなりますし、

オリゴ糖が増えるので、腸内環境を整えるのに最高です。

ここではバターで焼くレシピですが、

油が気になる方はアルミホイルに包んでフライパンで焼いても良いです。

【材料】

・バナナ 2本

・バター 少々

【作り方】

①バナナの皮をむいて、2つに切ります。

②フライパンにバターを熱し、バナナを入れます。
焼き色がついたらひっくり返して、一方も焼き色をつけます。

バナナジャム

バナナを毎日手軽に食べるにはバナナジャムを作っておくのも良いですね。

パンにのせるだけでなく、ヨーグルトに混ぜても美味しいです。

【材料】

・バナナ 2本

・ハチミツ 適量

・レモン汁 1/2個分

【作り方】

①バナナは皮をむいて輪切りにします。

②バナナにレモン汁を入れて、レンジで3分ほど加熱します。

③ハチミツを加えてフォークでつぶしながら混ぜ合わせます。

④レンジで様子を見ながら加熱します。
トロリとしたら出来上がり。

⑤粗熱がとれたら、熱湯消毒した保存容器に入れます。

ニンニク

ニンニク

がん予防食材のトップ

スタミナ補強で有名なニンニクですが、

がん予防にも大きな効果があります。

ニンニクにはアリシンを代表として多くのイオン化合物が含まれており、

それらに強い抗酸化作用があります。

がん細胞の発生をこの抗酸化作用が抑えるのです。

免疫細胞の働きを活性化する効果もあることがわかっています。

またアリシンには血液をサラサラにする効果もあり、

高血圧の改善にも役立ちます。

さらにアリシンは、ビタミンB1と結びついて、

アリチアシンに変化し、ビタミンB1の吸収力を高めます。

これが疲労回復、スタミナ増強に効くのです。

ニンニクは熱を加えて

アリシンはニンニクをすりつぶすなどして、

細胞が壊れた時にできます。

さらに熱を加えることで、加熱の温度によりアホエンや

ジアリルジスルフィドなどの物質に分解されます。

これらの物質がより強力な免疫力アップの作用を持っているのです。

したがってニンニクは切る、つぶすなどした後で熱を加えるのが、

最も効果的な食べ方ということができます。

非常に効用の高いニンニクですが、

そのぶん刺激が強いため、食べ過ぎると胃を弱めてしまいます。

また、赤血球を減らす作用があるため、食べ過ぎはマイナス。

1日に1~2片が適量といわれています。

トマト

トマト

トマトの抗酸化作用は強力!

トマトの真っ赤な色は食欲をそそります。

実はこの赤に免疫力を高める秘密があります。

トマトが赤いのはリコピンという色素によるものです。

リコピンはカロテノイドの一種で、強い抗酸化作用があり、

活性酸素を抑えて免疫細胞の働きを助けてくれます。

また、カロテノイドには粘膜を強化する働きがあるため、

防御としての免疫力を高める効果もあります。

さらにビタミンCも豊富で、リコピンとの相乗効果で

免疫力を高めてくれます。

もう1つグルタチオンと呼ばれる抗酸化物質も含まれており、

これは強力な解毒作用でデトックスを勧めます。

トマトは油と一緒に

トマトに含まれるリコピンは、脂溶性であり

油と一緒にとることで効果的に吸収できます。

特にオレイン酸を含むオリーブ油との相性が良いです。

またビタミンEを含むゴマなどと一緒に食べると免疫アップ効果も高まります。

リコピンを始めとした有効成分は皮に多く含まれています。

できるだけ皮はむかないように調理しましょう。

トマトは傷みが早いのが弱点ですが、

冷凍保存する事もできます。

よく洗った後で、密閉容器などに入れて冷凍します。

そのままスープなどに入れることができます。

ニンジン

ニンジン

ニンジンで粘膜強化

ニンジンはβカロテンを豊富に含んでいます。

βカロテンは、体内で必要な分だけビタミンAに変化し、

ビタミンAは粘膜の合成を助け、粘膜を強化します。

さらに、βカロテンには免疫細胞の活性を強める働きもあるため、

守りと攻めの両方から免疫力をアップできます。

またβカロテンには抗酸化作用があり、

活性酸素を除去する事でも免疫細胞を助けます。

この他ニンジンは、整腸作用のあるパラアミノ安息香酸、

便通を促進する食物繊維、毒素を尿と共に排出させる

カリウムなどを含んでいるため、

デトックスにも効果大です。

ニンジンには油と酢を使う

βカロテンは脂溶性であるため、

油と一緒に食べるのが効果的です。

カロテンの多くは、皮のすぐ近くに含まれます。

できるだけ皮をむかないで使うようにしましょう。

調理前によく洗えば大丈夫です。

一方でニンジンにはビタミンCを壊すアスコルビナーゼという酵素が入っていますが、

加熱するか酢をかけることで弱めることが出来ます。

なお、ニンジンの葉があるときは、捨てずに食べるようにしましょう。

ビタミンCが豊富に含まれているので、

免疫力アップに役立ち、カルシウムも豊富です。

シソ

シソ

シソは抗アレルギー効果あり

βカロテンを多く含む野菜といえばニンジンを思い浮かべる人も多いですが、

シソのカロテン含有量はニンジンをしのぎます。

当然、粘膜の強化や抗酸化作用に大きな効果を発揮します。

またシソには免疫の過剰反応を抑えるロズマリン酸というポリフェノールや、

ルテオリンというフラボノイドが含まれており、

どちらも花粉症などのアレルギーに効果があるとされています。

さらにシソの独特の香りのもとであるペリアルデヒドは、

殺菌・防腐作用が強く、食中毒の予防になります。

シソジュース

免疫力を高めるために、非常に効果の高いシソを簡単にとるには

シソジュースがオススメです。

疲労回復に効果のあるクエン酸を使って作ります。

【材料】

・赤ジソと青ジソのミックス 300g

・砂糖 400g

・クエン酸 大さじ 1

【作り方】

①沸騰したお湯にシソを入れて15分ほど煮出します。

②シソを取り除き、砂糖を入れて溶かします。

③最後にクエン酸を入れて出来上がりです。
飲む時は水で割ります。

ショウガ

ショウガ

ショウガには数え切れない効用がある

ショウガは、非常に薬効の高い食品で、

数多くの漢方薬に利用されていることがその効果を証明しています。

ショウガには、その辛味のもととなるジンゲロールと

ショウガオール(ジンゲロールが加熱後に変化したもの)

という成分が含まれており、

どちらも免疫細胞を増やし、活性化させる働きがあります。

また副腎皮質を刺激することで代謝を高め、

体温を上げるほか、発汗排尿を促進してデトックスを進めてくれます。

このほかにも血液をサラサラにする効果、

解熱・鎮痛効果、殺菌作用、血圧の安定など数々の効能があります。

ショウガは皮付きのままで

ショウガの有効成分は皮のすぐ下に多く含まれています。

できるだけ皮付きのまま使うようにしましょう。

生姜は様々な方法で食事にとり入れることが出来ます。

薬味としてすりおろしたり刻んだりしたものを

加えるだけでも良いですし、炒め物などの香りつけにも利用できます。

免疫力を高めるために、ぜひとも毎日の生活にとり入れていきたい食材です。

ただし、一度に大量に摂取するのは体によくありません。

また脱水症状など体の不調があるときは、

食べるのを控えて医者に相談しましょう。

玄米

玄米

玄米には豊富な栄養が含まれている

玄米は、白米に比べて非常に多くの栄養を含んでいます。

例えばビタミンB1、ビタミンB2、食物繊維、鉄などのミネラルは

白米より2~4倍も多く含まれています。

また、活性酸素を抑えるフィチン酸なども含んでいます。

さらに、玄米を食べると自然にかむ回数が多くなり、

唾液の量が増えるため、免疫力のアップに繋がります。

また玄米に合わせて、麦やそのほかの雑穀もとるとより効果的です。

なお、胚芽部分だけを残した発芽玄米はとがないのが基本です。

玄米がゆ

玄米は、よく噛めば噛むほど美味しいものですが、

最初は食べにくく感じるのも確かです。

そんなときは玄米がゆに挑戦してみましょう。

サラサラと食べやすく、また

いろいろな具をのせて食べればバリエーションも楽しめます。

【材料】(2人分)

・玄米 1/2カップ

・水 4カップ

・塩 適量

・キムチ (お好みの量)

【作り方】

①玄米はよく洗って、水に8時間ほど浸けておきます。

②玄米の水を切って鍋に入れて、水を入れて炊きます。

③煮立ったら弱火にしてさらに1時間ほど炊きます。
塩で味を調えます。
キムチなどお好みの具材を入れて出来上がり。

キノコ類

キノコ

シイタケ

シイタケにはβグルカンと呼ばれる多糖類が含まれています。

このβグルカンには抗ガン作用がある事がわかり、近年注目を集めています。

また免疫力を強化する一方で、強すぎる免疫反応を弱めて、

アレルギー反応を抑えます。

βグルカンは食物繊維の一種ですので、

デトックスを促進する作用があるほか、コレステロールを低下させる働きがあります。

シイタケには、βグルカン以外に、ビタミンB群のナイアシン、

カルシウムの組成を助けるビタミンDなどが含まれています。

なお干しシイタケの方が、βグルカンの効果などが高まります。

戻したときの水は捨てないようにしましょう。

マイタケ

マイタケもシイタケと同様に

βグルカンが含まれています。

またXフラクションと呼ばれる成分は、

血糖をコントロールして糖尿病になるのを予防すると言われています。

エノキダケ

エノキダケも、βグルカンを含み、免疫力アップに効果があります。

また、脳内の血流を良くして興奮を鎮めるギャバという成分も豊富です。

シメジ

シメジは、βグルカンのほか、

免疫細胞を活性化するタンパク質であるレクチンが含まれています。

さらに動脈硬化を予防するグアニル酸も含まれています。

みかん(柑橘類)

柑橘

ミカンはがんを防ぐ

柑橘類は、果物の中でも栄養価の高いことで知られています。

日本でも古くから食べられている温州ミカンは、

抗酸化作用の強いβクリプトキサンチンの含有率が、

特に高いことが分かっています。

βクリプトキサンチンは、カロテンの一種で、

がん化した細胞の増殖を防ぐなど、免疫力を高めるのに役立ちます。

柑橘類全般に多く含まれているビタミンCは、

免疫細胞を活性化して、ウィルスへの抵抗力を高め、活性酸素を除去します。

また、袋や白い筋も一緒に食べるようにしましょう。

海藻

海藻

海藻はフコダインが効く

ワカメ、ノリ、ヒジキ、コンブ、モズクなどの海藻類も、

免疫力アップに大きな効果を発揮します。

海藻類で特に注目したいのは、フコダインやアルギン酸などのヌルヌル成分です。

これらは免疫細胞を活性化させて、数を増やす作用があります。

また、海藻全般に含まれるヨウ素は、

甲状腺ホルモンの材料となり、便秘を防ぐだけでなく、

乳がんの予防になると言われています。

ほかにも血中コントロールの定着を防ぐカリウム、

活性酸素を抑えるビタミンC、粘膜を強化するβカロテン、

デトックスを進める食物繊維も多く含みます。

キウイ

キウイ

キウイはビタミンが豊富

ミカン以上にビタミンCを多く含んでいるのがキウイです。

さらにビタミンB1、B2、Eなど

ほかのビタミン類も豊富で、免疫力アップ効果は大です。

またファイトケミカルや食物繊維も果物の中で

トップクラスの含有率を誇り、

免疫細胞を活性化させ、健康な体を維持するのに役立ちます。

キウイ独自の成分としてアクチニジンという酵素があげられます。

アクチニジンはタンパク質分解酵素で、肉などの消化を助け、

代謝をアップします。

柿・干し柿

柿

ビタミンCなら柿が1番

ミカン、キウイ以上にビタミンCを含んでいるのが柿です。

柿を1個食べれば、1日に必要とされるビタミンCの摂取量を上回る事ができます。

ビタミンCによる免疫細胞の活性化、活性酸素の抑制などにより、

大きな免疫効果が期待できます。

柑橘類と同様にβクリプトキサンチンを含んでいるため、

抗ガン作用もあります。

また抗酸化作用をもつカロテンやデトックスに欠かせない食物繊維も豊富です。

干し柿にするとビタミンCは失われてしまうものの、

カロテンや食物繊維は増え、免疫効果も高まります。

梅・梅干

梅干

梅には強力な殺菌効果

梅・梅干しには、腸内でも働く強い殺菌・防腐作用があり、

腸に入り込んだ細菌を殺し、腸を健康に保ってくれます。

また、梅干しの梅肉エキスには、マクロファージや

NK細胞を活性化する効果もあるとされます。

梅の特徴である酸味のもと、クエン酸には

筋肉や神経の疲労回復、利尿効果、食欲増進など

様々な効果があり、体全体を健康に保つのに役立ちます。

梅干はそのまま食べても良いですし、

料理に加えてもよし、油や酢を合わせてドレッシングにしてもよし、

何にでも使えるので、ぜひ毎日の食事にとり入れていきたいところ。

緑茶

直茶

カテキンの抗酸化パワー!

緑茶の渋み成分であるカテキンは強い抗菌作用を持っていることで知られています。

各種病原菌やウィルスを撃退し、体を健康に保ってくれます。

また、カテキンには抗酸化作用があり、

活性酸素を除去することで、免疫力を正常に保ち、

がん細胞の増殖を抑えます。

緑茶1杯に含まれるカテキンの量はだいたい0.1gです。

1日に4~5杯飲むのが適量です。

またカロテンは熱湯でいれたほうがよく引き出されます。

抹茶であれば、余すことなくカテキンを摂ることができます。

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