腸をきたえるとは、腸内細菌を増やすこと。
その為には毎日の食生活、食品の選び方などが大事になってきます。
選び方などによって腸が鍛えられ、アレルギーを治します。
目次
発酵食品で善玉菌を増やそう
腸内細菌を増やすには、腸内細菌の仲間となる菌を腸に送り込むのも効果的です。
ヨーグルトはもちろんですが、
日本独特の発酵食品には日本人に合うよい菌がたくさん含まれています。
乳酸菌やビフィズス菌を直接体内へ
腸内環境を改善するには、
食品に含まれる生きた乳酸菌やビフィズス菌を直接体内に取り入れる方法も、
もちろん有効です。
腸内細菌は、
仲間の菌が入ってくると刺激されて活性化するため、
増やすことができます。
毎日食べて腸内環境を良くしましょう。
発酵食品といえばヨーグルトですが、
日本人にあっているのは日本古来の味噌や醤油、
納豆など、大豆や米から作られる植物性の乳酸菌。
これらは胃酸や熱に強く、生きたまま腸まで届きやすい菌です。
しかも菌は一種類ではなく、多種多様な菌が繁殖しているのも魅力です。
納豆には日和見菌の仲間がたくさんいますし、
味噌には麹菌のほか乳酸菌や酵母菌なども含まれます。
日本の発酵食品も毎日食べて、腸内細菌を増やしましょう。
【摂りたい発酵食品】
●漬け物
●キムチ
●納豆
●チーズ
●味噌
●ヨーグルト
●醤油
ビフィズス菌は「生きたまま届く」必要なし！
最近は「生きたまま腸に届く乳酸菌やビフィズス菌」が注目され、
そのような商品も並んでいます。
しかし、「生きたまま腸に届く」かどうかは、実は気にする必要はありません。
確かにヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は胃酸に弱く、
９０％近くが胃で死んでしまいます。
しかし、大切なのはビフィズス菌が出した分泌液。
分泌液は腸まで届き、もともと住み着いている善玉菌を増やしてくれます。
なので「生きたまま」にこだわらなくてもよく、
ヨーグルトを食べることは腸内環境に貢献。
胃酸にやられても役に立ちます！！
食物繊維で腸内細菌を増やそう
腸内細菌を増やす方法はいろいろありますが、まずは食物繊維を摂ること。
食物繊維は腸内細菌の大好きな餌だからです。
食物繊維は野菜や豆などにたくさん含まれています。
腸の中で分解されビフィズス菌の餌になる
野菜、豆、いも、果物、海藻などに多く含まれる食物繊維。
腸内環境が喜ぶ食品の代表です。
食物繊維には、水に溶けない不溶性食物繊維と、
水に溶ける水溶性食物繊維があります。
どちらも大腸の中で発酵して分解されたあと、
主にビフィズス菌の餌となり、腸内環境をよくします。
不溶性食物繊維は、腸で消化吸収されないので、
たくさん食べると便のカサが増えるため、便の量が少ない人にオススメです。
一方、水溶性食物繊維は発酵しやすく、
不溶性食物繊維よりビフィズス菌が増えやすいのが特徴。
糖質が吸収されるのをゆるやかにし、
食後の血糖値が急激に上がるのを抑える作用もあります。
日本人は一般的に食物繊維が不足気味なので、
下記を参考にいろいろな食品から食物繊維を摂ると良いでしょう。
食物繊維が多い食品
【便の量を増やす不溶性食物繊維】
●サツマイモ
●トウモロコシ
●ごぼう
●アボガド
●かぼちゃ
●グリーンピース
●菜の花
●しいたけ
●えのきだけ
●モロヘイヤ
・わかめ
・きくらげ
・大豆など
【善玉菌を増やす水溶性食物繊維】
●ごぼう
●アボガド
●オクラ
●春菊
●バナナ
●りんご
●キウイ
●カリフラワー
●里芋
・もずく
・玉ねぎなど
食事の前に、小皿１杯分の生のキャベツをそのまま食べる。
これだけで肥満解消やアレルギー、便秘の改善に役立ちます。
キャベツを食前に食べると満腹中枢が刺激されて食事の食べ過ぎを防ぐため、
楽に腹八分目を実践でき、ダイエットに効果的。
キャベツの食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれ、
毎日キャベツを食べていると腸内環境が整いやすく便秘の改善にも役立ちます。
また、キャベツは免疫力を高める作用が強く、アレルギー改善が期待できる野菜です。
オリゴ糖で善玉菌を増やそう
腸によいものとしておなじみになったオリゴ糖は、乳酸菌の大好物。
オリゴ糖は意外といろいろな食品に含まれているので、
積極的に、できれば毎日とるのが腸内環境を良くするコツです。
毎日のオリゴ糖でマイ乳酸菌を増やす
腸にはもともとの自分の乳酸菌、マイ乳酸菌が住み着いています。
生まれる時に母親や周囲の大人、生活環境から受け継いだマイ乳酸菌は、
自分の腸と最も相性がよく、自分の腸のことをよくわかっている菌です。
乳酸菌を増やすときは、マイ乳酸菌を増やすのが大事です。
オリゴ糖はマイ乳酸菌の好物で、しかも熱や酸に強いのが特徴。
腸まで届いて乳酸菌の餌となり、マイ乳酸菌を増やしてくれます。
オリゴ糖の効果を最大限に得るには、毎日欠かさず食べることがポイントです。
毎日摂取していると、マイ乳酸菌が１週間で２倍に、
２週間で２.５倍に増えていきますが、摂取をやめると１週間で元に戻ってしまいます。
オリゴ糖は毎日とることを心がけましょう。
【オリゴ糖を含む野菜】
●にんにく
●アスパラガス
●玉ねぎ
●そら豆
●えんどう豆
●バナナ
●トウモロコシ
●ごぼう