食物繊維の効果や摂取量について!水溶性不溶性って何?

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野菜

健康には気をつけたいものですよね

そのために気をつけたいのが食事です。

ちょっとした工夫で食事の健康度がグンとアップしますよ♪

その大きなカギは食物繊維なんです。

食物繊維とは?

食物繊維とは人の消化酵素では消化されない食品中の成分のこと。

カニやエビの殻など動物性食品にも含まれますが、

多くは植物性食品に含まれています。

水に溶けるかどうかで次の2つに分けられます。

不溶性食物繊維

水に溶けず、水分を吸収すると数倍から数十倍にもふくれ上がります。

根菜や穀類、豆類などに多く含まれています。

水溶性食物繊維

水に溶けてネバネバしたゲル状になります。

吸着性が高いのも特徴です。

大麦、果物、海藻などに多く含まれています。

食物繊維の効果とは?

それではここからは食物繊維の効果を5つあげたいと思います。

かなり良い効果ばかりなので是非とも摂取してくださいね

不溶性食物繊維で満腹感の維持で過食を防止

不溶性食物繊維は、胃の中で食物の水分を吸収してふくらみ

カサが増えるため、胃の中での滞留時間が長くなります。

そのため満腹感が得やすく

食べすぎを抑え、肥満の防止となります。

不溶性食物繊維で排便を促し、便秘を予防改善

不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収し、大きく膨らみます。

その結果、便の量が増え大腸の働きが活発になり

排便が促されるので、便秘の予防改善に繋がります。

水溶性食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑制

水溶性食物繊維は胃の中でゲル状になり、食事で一緒にとった糖質を吸着して、

胃から十二指腸へゆっくり移動します。

糖質の消化吸収速度が遅くなり、食後の急激な血糖値上昇が抑えられます。

水溶性食物繊維はコレステロールの吸収を穏やかにする

水溶性食物繊維はコレステロールや、コレステロールを原料として作られる

胆汁酸を吸着し、小腸からの吸収を抑制します

血中コレステロールを減少させるので

動脈硬化の予防も期待できます。

不溶性食物繊維は腸内環境を整える

不溶性食物繊維は便の量や回数を増加させるので

大腸は有害物質の影響を受けにくくなります。

水溶性食物繊維は腸内細菌の働きにより発酵し

乳酸菌などの善玉菌を増やして腸内環境を整えます

食物繊維をしっかり摂るポイント

食物繊維の1日の摂取量の目標は

成人男性が20グラム以上

成人女性が18グラム以上。

でも現状は平均14~15グラム程度なんです。

毎日4~5グラム増やすように意識しましょう!

朝食を抜かずに3食しっかり食べる

食物繊維は吸収されずに、そのまま体外に排出されるので

毎日摂る必要があります。

でも、1~2食で1日の摂取目標量をとることは簡単ではないです

なので1日3食の規則正しい食事で摂取量を増やしましょう。

不溶性・水溶性の食物繊維をバランスよく摂る

不溶性と水溶性では食物繊維の働きが異なるため

どちらか一方だけ取ればよいというものではありません。

いろいろな食品を食べることで、不溶性と水溶性の食物繊維を

バランス良く摂取することができます。

セカンドミール効果とは?

最初にとった食事が、次の食事のあとの血糖値にも影響を及ぼす事

例えば、水溶性食物繊維が豊富な朝食にすると、

昼食後の血糖値も上がりにくくなります。

主食で食物繊維を摂ろう

日本人は主食から多くの食物繊維を摂っていました。

主食のちょっとした工夫で食物繊維を増やせます。

色のついた穀類には食物繊維が多い

穀類の食物繊維は外皮やぬか、ふすまなどに多く含まれます。

いつもの精白米を玄米に代えたり

大麦などを加えたり、パン食ならば全粒粉パンやライ麦パンにするだけで

食物繊維の摂取量を大幅に増やせます。

注目の大麦ベータ グルカン

水溶性食物繊維の一つに、大麦に多く含まれる大麦β-グルカンがあります。

整腸作用や血糖値の上昇抑制作用などに加え、内臓脂肪を減らして

メタボリックシンドロームを予防改善すると注目されています。

麺類ならそばがオススメ!

麺類で食物繊維が豊富なのがそばです。

1食分(160g)で約3gの食物繊維をとることができ

不溶性と水溶性の両方を含みます

また毛細血管を強化し高血圧を防ぐルチンも摂れるのでオススメです。

おかずで食物繊維を摂ろう

食物繊維を手軽に足しましょう!

サッと作れる食物繊維たっぷりのおかずメニューをいつもの献立に取り入れて下さい。

(豆類)おから

食物繊維が豊富な豆類ですが、大豆から豆乳を絞った残りのおからには

特に多く含まれています。

大根おろしと和えることでしっとりと食べやすくなります。

(根菜)さつまいも

サツマイモの主成分はデンプンですが、ビタミンCや食物繊維も豊富です。

食物繊維は不溶性と水溶性の両方を含み、特に不溶性食物繊維が多いのが特徴です。

切り口に黒い蜜が固まっているものは糖度が高いんです。

(海藻)わかめ

わかめは水溶性食物繊維のアルギン酸が豊富です

旬は冬の終わりから春先ですが、塩蔵、乾燥、カットなどの加工品が通年で手に入るので

常備しておくと便利ですよ

間食で食物繊維を摂ろう

満腹感が得られやすい食物繊維の多い間食は、

小腹を満たすのに最適です。

下に書いてある食事で食べすぎる心配も少なくなります。

小豆は食物繊維は豊富

間食に甘い物を食べたい時は、小豆を使ったぜんざいなどはどうですか?

小豆をはじめとした豆類は食物繊維が多く

中でも小豆はトップクラスです

特に不溶性食物繊維が多く

甘さ控えめがオススメ!

飲み物にはココアがオススメ

カカオ豆を粉砕し、分離したカカオマスから脂肪分を除いたものがココアです。

純ココア100g中、食物繊維は約24gもあります。

特に不溶性食物繊維が多いのが特徴です。

この時期、ホットココアで体もポカポカになりますよ

水分のぬけたドライフルーツで効率的に摂取

果物は食物繊維が豊富な食材ですが

水分が多いためそれほど多くは食べられません。

しかし、水分が抜けたドライフルーツなら効率よく食物繊維を摂ることが出来ます。

ただし糖分も多いので食べすぎには注意です。

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