有酸素運動で脂肪を減らし、筋トレで形をつくる
腹筋を筋トレし鍛えていけば、腹は細くなるのかと言うと、そうではありません。
腹筋の筋トレはあくまで筋肉を分厚くする為であり、
そこから腹まわりを絞りたい場合は、筋肉の上にかぶさっている皮下脂肪を有酸素運動で燃焼させる事が大切です。
ただ、シルエットにメリハリをつけるなら、筋肉もある程度は大きくさせておく必要があります。
でも痩せて横から見るとペラペラで薄いカラダだと頼りない印象になります。
腹筋は老若男女どんな人でも生まれた時から割れています。
しかし、この上に脂肪が乗っているので
腹筋の割れた線が見えません。
脂肪を落とせば、その線もだんだん見えてきます。
女性なら縦のライン、男性なら横のラインが浮き出るくらいの目標をまずは持って下さい。
目標を目指すならば、有酸素運動を７割、筋トレを３割の割合ですると良いです。
１日のトレーニング時間が限られていて１時間とするなら、有酸素運動４０分、筋トレ２０分という感じです。
そんな限られた時間での筋トレで優先に鍛えるなら腹直筋です。
特に細くしたい場合は腹斜筋が鍛えられ大きくなると横に広がって見えるので、
腹直筋の筋トレだけに絞るのも良いです。
腹斜筋は腹直筋のトレーニングを行っている時や、
歩いている時にも実は使われているので、そこまで重要視していなくても大丈夫なんです。
楽な有酸素運動で脂肪を燃やす
息があがるような強度の高いランニングでは、
追い込むほど脂肪が燃えていると思いきや、実は消費エネルギーはそんなに多くないのです。
高強度な心拍数の上がるトレーニングというのは、
もともと持久力を高める為のもので、脂肪は燃焼している事はしているのですが、
ゆっくり長く走るランニングの方が実は効率的に脂肪を燃やせるのです。
このゆっくり走るのが大切で、高強度のトレーニングはキツイ割には運動時間が短く消費エネルギーは意外と少なく、
それに対し楽なゆっくり長く走るランニングの方が長時間行う事が出来るので、消費エネルギーは高くなります。
ゆっくり走るペースは、喋りながら走っても苦しくない程度で大丈夫です。
このゆっくりランニングを週３回３０分出来れば、お腹を細くする効果も十分期待できます。
トレーニングは回数ではなく時間が大切
よく言われているトレーニングの際の目安回数で１０回×３セットというのがあります。
これは１０回で限界になる負荷で筋トレをすると、効率よく筋肥大が出来るという科学的根拠がある為です。
しかし、回数は特に関係なく、回数が多くても少なくても結局のところ筋トレによって
筋肉が疲労困ぱい状態まで追い込めれば同じような効果があると言われています。
ですので、疲労困ぱい状態まで追い込むには回数を目標にしない事が大事になります。
回数を決めてトレーニングすると、回数をこなす事で満足してしまい
疲労困ぱいまで追い込む前に筋トレを終了してしまう可能性もあります。
特に自重トレーニングは負荷を増やしにくいので、
筋トレ３０秒→休憩３０秒→筋トレ３０秒のような時間で区切って行いましょう。
ダンベルのような重りを使う場合は、より短い時間で疲労困ぱい状態にもっていく事も出来るので効率も上がります。
週３〜４回で追い込みましょう
筋トレ３０秒→休憩３０秒→筋トレ３０秒のトレーニング方法で筋トレすると、
一般的に鍛えにくい腹筋も筋肉痛が起きるほどしっかり追い込む事が出来ます。
あとは筋トレをする頻度ですが、腹筋は毎日しても問題ないという意見もあります。
しかし、この方法で疲労困ぱいまで追い込む事が出来るなら、毎日しても１日おきでも効果に大きな差はないのです。
となると１〜２日おきに腹筋トレーニングを行うほうが時間も効率よく使えます。
腹筋は他の筋肉と比べて筋肥大しにくいという事はないので、
腹筋を特別あつかいせず、限られた時間でどこまで追い込めるかが大切になります。
追い込んだ分だけ結果はついてきます。
まとめ
効率よく運動を行うことでお腹はギュッと細くなります。
更に運動にプラスして食事の摂り方も変えていくとより効果的です。