筋トレ効果的な方法13選

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効率の良い筋トレ方法13選

これを読んでいるという事は、自分の身体を少しでも変えたいと思っている方だと思います。

身体は素直で、お菓子やケーキを食べ過ぎると太ります。体調を崩し食事を摂取出来なければ痩せます。

鍛えれば筋肉はつきます。

という事は人間どんな身体も行動次第でそのシルエットは変えられます。

どんな貧弱な身体でも、どんな肥満体でも、身体はあなたの行動を裏切りません。個人差はあれどカラダは正直に応えてくれます。

努力すれば、その努力に体はついてきます。

でも、その努力ちょっと待って下さい。

今から筋トレを始める方、もう始めてるけど結果がまだでていない方。

もしくは、もうあきらめモードに突入している方。

様々な方がいると思いますが、その様々な方がいる分、努力も様々ありまして。

せっかくしているその努力。その割には効果の少ない努力になってませんか?

筋トレはただ我武者羅にするのではなく、しっかり効果のある正しい方法と考え方で行いましょう。

ステップ1

【大きい筋肉から小さい筋肉へ】

筋トレをするなら大きな筋肉→小さい筋肉の順番で鍛えると体に効きやすいです。

小さい筋肉を先に筋トレで使ってしまうと、すぐに限界がきます。

すると、いざ大きな筋肉を使って筋トレをする時に動けなくなる可能性もあるからです。

これを上級者はあえて行い、小さい筋肉を先に使えなくしておいて、大きい筋肉のみで頑張る方法もあります。

【週2の筋トレで超回復】

えっ!たったの週2回!?

と思った方もいるんじゃないでしょうか。

ですが、たったの2回と思うなかれ。

しっかり筋肉を鍛えて限界まで疲労させ、しっかり休養を取れば、次の筋トレまでに筋肉は強化されており、前回の時よりもパワーが上がっています。

これが超回復です。

超回復のためには休養の日数が必要です。

その為の週2回の筋トレという事ですね。

【ルーティーン】

1度に全身の筋肉を鍛えるにはけっこう時間がかかります。

日々の忙しい中で時間を作って筋トレするのはけっこうしんどくて、時間の無さで挫折する人も多いはず。

そんな忙しい場合は、部位別に曜日を決めて短い時間で行えるように分割して筋トレをしましょう。

例えば、

●月曜は胸の日

●火曜は腹の日

●水曜は腕の日

●木曜は胸の日

●金曜は腹の日

●土曜は腕の日

●日曜は腹の日

という感じです。

使わない部分はその間に超回復ができるのも良いです。

また、オーバーワークも回避でき、日常の生活での支障もほぼ無いので安心です。

【腹筋は毎日?】

遅筋繊維が多い腹筋は追い込みにくく、初心者は筋肉痛になるが、初心者以外は筋肉痛も少ないです。

腹筋は毎日やってもいいという説もありますが、筋疲労のメカニズムは腹筋も同じなので1〜2日おきに、週に2〜3回で十分です。

トレーニング法も見直し、低負荷でダラダラすると、いつのまにか有酸素運動になってしまいますので要注意。

【過負荷の法則】

トレーニングをするとできなかった事が出来るようになります。

超回復を続けるには、疲労や筋肉痛の取れたタイミングで前よりも少し高い負荷をかけてトレーニングをしましょう。

楽勝な筋トレでは有酸素運動になってしまいます。

また、上半身を鍛えるなら下半身も、表を鍛えるなら裏も鍛えましょう。

拮抗筋も鍛えて能力の低下を防ぎましょう。

【オールアウト】

筋トレを行う時には常に意識してほしいのが、「もうこれ以上出来ない」という限界まで追い込む事です。

自体重トレならケガもしにくく、自宅でするなら人目も気にせず出来るので思いっきり追い込みましょう。

ジムに通われている人はケガに注意し人目はあきらめ思いっきり追い込みましょう。

まだ余裕がある状態で終わると効果はある事はあるが薄くなります。

ステップ2

【分離してトレーニング】

筋トレをするにあたり、いまどこを強化してあるか、そこを意識しなければ効果は低くなります。

例えば、上腕二頭筋を鍛えるなら、その部分だけに集中し、その部分の筋肉のみを動かす意識でトレーニングしましょう。

これが分離してトレーニングする事になります。

そういう事を意識せずに、ただただ回数をこなす事に走ってフォームも崩れたような、いわゆる学生時代の部活式の筋トレにならないよう注意しましょう。

【限界からの1、2回】

実はトレーニングにおいて、本当に出来なくなる生理的限界のかなり手前で心理的限界がきます。

一般の人がよく言う限界とは実はこの心理的限界の方が多いのです。

もう出来ない。そこからのプラス1、2回が本当のトレーニングになります。

この1、2回をするしないで筋トレ効果に差がでますので、頑張ってプラス1、2回を目指しましょう。

【10回が限界の負荷】

筋トレでの基本でよく見かける10回×3セット。

この意味は10回がやっと出来る負荷で3セットという意味です。

その自分に合った重量を探すことで、やっと適正負荷が決まります。

何となくキツい設定では結果も何となくになります。

自分の筋肉を好きになる

鏡の前で自分の筋肉を眺め、ボディビルダーのように決めポーズをとる人がいたりします。

これは自分のカラダが好きな証拠です。

こういった人は筋肉を意識する頻度が高いです。

ナルシストのようなこの行為ですが、実は常に筋肉を意識すると、神経系経由の刺激が5%ほど高まるという説もあるので、鏡の前でのナルシストのような行為も大いに結構なのです。

【月と火を有効に】

1週間のうちの月曜と火曜を有効に使いましょう。

有効に使うなら仕事から解放される金曜の夜と良いのでは?と思う人もいるのではないでしょうか。

金曜の夜でも良いのですが、仕事での1週間の激務で心身ともに疲労しているかもしれません。

ですので、十分リフレッシュした週明けに取り組んだ方が良い効果のあるトレーニングが出来る人もいます。

これは人それぞれですので、ベストな日を見つけましょう。

【やる気アップの儀式を探す】

筋トレのやる気を維持する為には工夫が必要です。

しかし、何をすれば自分のやる気が維持出来るかは人それぞれです。

例えば、筋トレをする時にはお気に入りの音楽を聴きながら取り組んだり、

少し高いシューズや道具を使ったり、トレーニングの効果が表れ始めたら、身体のラインがでるような服に替えてみたり。

そういった工夫をしながらモチベーションを維持し続けましょう。

【やらない日を作る】

1日の生活スタイルは、学生・社会人・主婦でそれぞれ違いますが、1日が急がしくてトレーニングが出来ない日も出てきます。

そんな時は「出来なかった日」にするのではなく「やらない日」にしましょう。

出来ない時は仕方ありません。

しかし、この確率を下げる為に工夫しましょう。

毎週決まった曜日だけにすると、次の機会が1週間後になってしまいます。

逆にやらない日を決めると、それ以外は毎日できるようになります。

効率の良い筋トレ方法13選のまとめ

いかがでしたでしょうか?

トレーニングは工夫次第で効果に差が現れます。

モチベーション維持の為にも効率よく行いましょう。

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