お腹周りを細くする食事術!たった2ヶ月でギュッと細くなる!?

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お腹周りをギュッと細くする食事法

腹筋をいくらやっても見た目が変わらない、お腹がヘコまない。

お腹ってどうやって凹ますの?そう思われている方も多いのではないでしょうか?

それは実は食事が原因かもしれません。

食事習慣と内容を変えてヘコんだお腹を手に入れましょう!

食べる時間と回数を変えましょう

【規則正しい食生活】

どれだけ腹筋を付けようとタンパク質を多く摂取しても食生活が乱れていたら食べる内容をどんなに良くしても効果は薄いです。

まずは朝、昼、晩の3食を食べる時間帯をきっちりと決めましょう。

なぜ食べる時間帯を決めるのか?

それは、時間帯を決める事で栄養素の分解や吸収をする消化器官の準備が整うことで、栄養素の吸収が良くなります。

食べる時間帯がバラバラだと消化器官が突然入ってきた食事を受け止め切れず、消化不良になってしまいます。

ですので、食べる時間帯をしっかり決めて消化器官を整えましょう。

整えてから栄養素の吸収が良くなるのは、個人差もありますが

1〜2日ほど同じ時間帯に食事を取れば消化器官は整い食事時に待ち構えてくれるようになります。

【食べる順番を変えましょう】

食べる順番を変える事で満腹感を早く得られ、食べる量を減らす事が出来ます。

順番としては、はじめに汁物、次に食物繊維の多い野菜、

タンパク質の肉や魚の順番で食べて、最後にご飯を少し食べます。

この順番にする事で、汁物や野菜から水溶性食物繊維を取り込み、

血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌量を低下させます。

結果、糖質を中性脂肪として蓄える働きも低下させられます。

食べるタイミングと回数

【1日の食事量は変えず、食事回数を増やす】

腹を凹ますには筋肉が必要不可欠ですが、空腹状態になると血糖値が低下し身体はエネルギーを求めます。

その際に糖質がないと筋肉を分解して糖の代わりになるアミノ酸を作ろうとします。

その結果、筋肉量が減ってしまうのです。

筋肉量が減ると言ってもその量は微々たる量ですが、毎回この影響を受けるとその影響も大きなものになります。

そこで、食べる量は変えないで食事の回数を増やし、

身体がエネルギーを使い切る2〜3時間おきに食事を入れて、エネルギーをこまめに補充しましょう。

食事を分けることによって、血糖値が下がりにくくなり、空腹感を感じず、

筋肉の分解を抑制しつつ体脂肪を減らすには必要不可欠です。

【1日の食事は12時間以内に】

1日5食を行い、さらに腹を凹ます効果を上げるならば(1日3食でも)、

その食事回数を12時間以内に済ませるようにしましょう。

なぜなら、カラダは深夜が脂肪がつきやすく、昼間が最も脂肪がつきにくい傾向にあります。

ですので、食事は日が出ている間に済ませましょう。

また、朝食を食べると飢餓状態が解除され、睡眠時に起こっている糖新生(糖新生が長く続くと筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます)を止める効果もあります。

その後、2時間半おきに食事を摂ると5食を12時間以内に終わらす事が出来ます。

朝食を食べるタイミングは朝起きて30分以内が目安です。

朝日を見ると体内時計がリセットされるのでその状態から30分以内に食事を食べましょう。

【間食では糖を減らしてタンパク質を補給しよう】

1日に5食となると1〜2回の間食はしなければいけません。

特に筋肉が分解されてエネルギーに変わるのを防ぐ事も考えればプロテインを間食に摂ればタンパク質も効率的に増やせます。

ここで気をつけてほしいのは、ブドウ糖や果糖といった糖質の摂り過ぎに注意しましょう。

なぜなら糖質を摂ると血糖値が急上昇するので、食欲増加や肥満につながりやすくなります。

なるべく甘いものは控えたいですが、どうしても摂りたいなら、

砂糖のように甘いがカロリーゼロのパルスイートやラカントといった甘味料が使用されているものを選びましょう。

ほかには、タンパク質が多く含まれ低脂肪のギリシャヨーグルトもオススメです。

ちなみに冷凍庫で凍らせるとアイスみたいに食べれます。

カロリーは減らせるだけ減らします

【脂質は高カロリーですので要注意】

お腹を凹ます為にはカロリーに注意しましょう。

カロリーを下げるにあたり取り組みやすいのが脂質制限です。

大さじ1杯の油は118キロカロリーあり、エネルギーとして使い切れなかった分はそのまま体脂肪になってしまいます。

しかも、様々な料理に使用されているので注意するようにしましょう。

シーザーサラダや野菜炒めといった健康食に入りそうな料理も実は思っているより油が多いのです。

また、牛タンやサンマも脂質が多く、食べるなら少しの量に抑えたいところです。

という事は、少しの工夫で脂質は減らす事が出来ます。

例えば、お昼にチャーハンを食べていた分を白米に替えると110キロカロリー減らす事が出来ますし、

炒め物を作るなら油を抑えるだけで脂質をカットできます。

カレーもスープカレーにすると許容範囲内です。

このように油を少量カットするだけなので、量を減らさずに出来るのも取り組みやすく、続けやすくなっています。

【1日100gを目標に糖質制限】

糖質に制限をかければ更に体重と体脂肪は減っていきます。

日本人は糖質を制限した時の効果が特に出やすい傾向にあります。

ですが、糖質は野菜などにも入っているので、どこからどのようにカットすればいいのか悩むところです。

そこでオススメなのが、単純に糖質量を1日100g抑えるという方法です。

この方法だと割と制限も緩く、効果も上げやすいのです。

1日100gの糖質カットなら単糖類や夜の炭水化物を減らすだけで達成できる場合もあります。

その際に絶対に避けたい食べ物・飲み物は、

単糖類である砂糖が多く含まれている物、お菓子・ジュース・スポーツドリンクなどです。

ですが、むやみに抑えるのではなく、身体の機能を保つ為に必要なブドウ糖は白米で補うと良いでしょう。

1日おにぎり1個は食べても大丈夫ですが、食べるタイミングは、分解が進む朝や昼に食べましょう。

【血糖値のコントロールに影響を与えるアルコールは避けたい】

アルコールはカロリー制限の話でよく出てくるキーワードです。

ビールやワインは糖質もカロリーも高く絶対に避けたいが、焼酎などの蒸留酒は、

エンプティ(空っぽ)カロリーで糖質も入っていないので飲んでも良いとされていますが、2カ月で腹を凹ますなら避けるべきです。

アルコール自体には血糖値を上げるような作用はないがカロリーが高く、代謝障害や肝機能のコントロールが失われる可能性があります。

また、食欲が増して食べ過ぎの原因にもなってしまいますので、2カ月という期間で腹をヘコませたいなら我慢しましょう。

代謝向上や脂肪燃焼を上げる

【ビタミンやミネラルで代謝を上げましょう】

食事量は変えず1日5回の食事をタンパク質中心に摂り、

その後更に糖質代謝や脂質代謝を上げる為にマルチビタミン&ミネラルサプリを摂るのをオススメします。

ビタミンの中でも特にオススメなのがビタミンB群です。

ビタミンB群は脂質や糖質の代謝向上、更に筋肉に欠かせない栄養素が多くあり、

マグネシウムとカルシウムも筋肉の収縮・弛緩に欠かせないミネラルです。

ですので、普段から積極的に摂るようにしましょう。

選ふのならビタミンとミネラルが一緒に摂れるものが便利でオススメです。

市販のサプリメントで良いですが、オススメは朝晩2回摂るタイプ。

なぜ朝晩2回摂るタイプがオススメかと言うと水溶性ビタミンはカラダに貯めておく事が難しいので吸収を分散させる為です。

海外では、タイムリリース型という朝飲むと徐々に消化され夜まで効果が持つタイプのものもあります。

そういったタイプのものを利用してもいいかと思います。

【脂肪分解を助ける魚油のオメガ3】

腹を凹ますには脂肪分解が必要不可欠。

その手助けになるのが魚油です。

オメガ3脂肪酸は青魚に多く含まれていて、

心臓、関節、脳、免疫といった健康補助機能と体内の代謝活動を活発にする作用があります。

魚油は、ニシン・イワシ・サバなどの青魚に多く含まれています。

また、魚以外では、クルミ・エゴマ油・キャノーラ油などからも摂れます。

ただ、摂り過ぎには注意しましょう。

ただこの栄養素をなかなか摂りづらい人はサプリに頼るのも1つの方法です。

基準として、1日の服用量にEPAとDHA複合物が500mgは含まれているものを選びましょう。

これで1日のオメガ3脂肪酸の適量分を摂る事ができます。

【寝る前の空腹は0カロリー食品を】

食事の方法を整えれば、かなり体脂肪が減らせるはずです。

もし結果が悪ければ、睡眠時間を疑いましょう。

グレリンというホルモンの影響で食欲が増し、レプチンというホルモンの影響で満腹感を得られます。

この2つはお互いにバランスをとっているのですが、

睡眠不足になるとレプチンが減りグレリンが増え食欲のコントロールが難しくなります。

睡眠量が4時間以下になると73%も太りやすくなり、そのレプチン量を保てる睡眠時間が6時間なのです。

ただし、朝食から12時間以内に食事を済ませていると、空腹感を感じ眠れない事もあります。

その場合は、0キロカロリーの海藻サラダや刺身こんにゃくといった食品をうまく利用しましょう。

0キロカロリーのゼリーもオススメです。

少しでもお腹を満たし早めの就寝を心がけよう。

2カ月でお腹周りをギュッと細くする食事術のまとめ

運動だけでは腹を凹ますのに不十分です。

運動もしつつ食生活も整え身体の中から変えていき、お腹を2カ月でギュッとヘコませるべく以上の事を実践していきましょう。

そして、食事術プラス運動でより効果を増しましょう。

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