知らなきゃヤバい!?水分補給の大切さと効率的なタイミング!

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水分補給

運動時に水分補給が欠かせない理由は?

スポーツ中はもちろん、みんなの身体はいろんな場面で汗をかき、

水分を失っています。

体内の水分量は成人で体重の約6割ですが、

その役割は栄養素を体内の隅々まで循環させ老廃物を体外に排出させる

そうして体温を調整するという働きです。

運動(筋収縮)で発汗するのは、

汗が蒸発する事で肌の余分な熱を取り去り、

身体を冷やしてくれるからです。

カラダは毎日、尿、皮膚からや呼気などで

およそ2.5リットルもの水分を失っています。

そして食事などから同じ量の水分を摂ってバランスを保っているわけですが、

運動による発汗でそれが崩れやすいです。

すると当然のことながら体調を乱しやすく、パフォーマンスも低下してしまいます。

だから喉が渇き、水分を欲します。

運動中でこまめな水分補給が大切という理由はそこにあります。

水分補給に失敗するとどうなる?

筋肉の痙攣や熱中症、さらには意識不明に陥るなど、

スポーツ時の体内の水分不足はいろいろな不調をもたらします。

喉の渇きを感じる前にこまめな水分補給を行うようにしましょう

もちろん日常生活でも、ダルさや頭痛といった状態は、

やはり脱水が原因の可能生も考えられます。

たとえば、暑い季節の入浴では約0.8リットルもの水分が汗で失われるともいわれ、

また100ミリリットルのビールを摂取すると、およそ120ミリリットルもの水分が

排出されてしまいます。

「喉が渇く前に水分補給」の具体的なタイミングと量は?

喉が渇いたと感じたら、それはすでにカラダが脱水している状態なので、

速やかな水分補給が必要です。

日常生活でも、1日に失われる水分はおよそ2.5リットル。

汗をかきやすい暑い時期やスポーツ時には、さらに水分を積極的に摂る必要があります。

具体的には「こまめ」に補給です。

例えばマラソンなどスポーツ本番前の一定期間、

意識的に水分補給をするウォーターローディングというメソッドがありますが、

これは本番でも筋肉内の水分を保ち、充足させるための習慣作りといえます。

直前に大量の水分を飲むのではなく、不足を見越して少しずつ補充するというようにです。

一度にたくさんの水分を摂ることは、内臓への負担などを考えてもあまりオススメはできません。

1回につきコップ1杯ほどの量が目安です。

水分補給を効率的にする為に守るべき事は?

とくにマラソンのように長時間に及ぶ運動では汗で塩分も大量に失われるので、

スポーツドリンクはもはや必須ともいえます。

走る前にはあらかじめ体内に水分を充足させておき、

途中でも発汗量と同じ、つまり体重を減らさない水分補給を少しずつこまめに補給しよう。

もちろん走り終えた後は脱水量の1.5倍ほどの水分を取るように心がけよう。

真水を飲むだけではダメな理由

運動中に水を飲んではいけない!

なんて非常識な指導が、かつての日本にはありました。

現在ではこまめな水分補給は常識で、

さらにはどんな水を飲めばいいか?となるほど選択肢は多くあります。

運動で失われる汗(体液)には1リットルあたり1gほどのナトリウムや微量なミネラルが含まれています。

喉が渇くから水分を補給するというのは良いですが、

当然ながら真水ではナトリウムの補給はできないので、体液は薄まってしまいます。

なのでカラダはそうならないよう尿で排泄し、水を体内に取り込まなくなります。

結果、渇きは癒されず脱水症状も改善されません

その状態が低ナトリウム血症です。

だから発汗量に見合った水分と同時に失った塩分も取らなくてはいけません。

たとえばポカリスエットはナトリウムなどのミネラルイオンが

汗の成分とほぼ同じ割合で配合されたコンディショニングウォーターです。

日常生活での水分補給に適しています。

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